Préambule

Cette rubrique s'adresse aux coureurs souhaitant se lancer sur leur premier cent-bornes mais qui n'auraient pas la possibilité de bénéficier des conseils avisés d'un entraîneur habilité ou de camarades déjà expérimentés sur ce format particulier.
On se propose donc de donner ici quelques informations de base, complétées par des liens permettant d'aller plus loin... jusqu'au plan de préparation personnalisé par exemple.

En serai-je capable ?

Ce qui a déjà été dit et répété à propos du marathon n'est pas moins vrai pour le cent-bornes : tout le monde peut courir 100km.
Il suffit pour cela d'aimer courir longtemps et lentement. Rien de plus simple.
C'est d'abord une affaire d'envie. Et, seulement ensuite, de préparation.

100km = 3 marathons ?

L'idéal, pour préparer son premier 100km, consiste sans doute à s'être déjà frotté préalablement au marathon.
L'expérience du marathon assure en effet un bon test de qualités indispensables au cent-bornard : endurance, patience, persévérance, ...
En outre, sur cette base, on peut alors estimer grossièrement un objectif chronométrique réaliste en multipliant simplement par 3 le temps réalisé récemment sur la distance-culte (3h ==> 9h ; 3h20 ==> 10h ; 3h40 ==> 11h ; 4h ==> 12h ...).
Pour affiner ce résultat, il convient ensuite de tenir compte de l'endurance du coureur, suivant laquelle le facteur multiplicateur sera, en réalité, plutôt compris entre 2,6 (coureur très endurant) et 3,4 ou plus (coureur peu endurant).
Mais si vous ne connaissez ni votre VMA, ni votre IE, ni l'âge du capitaine des 100km de Metz, vous pouvez aussi estimer votre objectif en vous basant sur 2 ou 3 références chronométriques personnelles et récentes (par exemple : sur 10km, semi et marathon) à saisir dans le module d'estimation de performance du site développé par Jean-Philippe Brunon (cent-bornard, circadien et spartathlète accompli, inscrit aux 100km de Metz avec le dossard 75).

Quel plan ? Quelles séances ? Quelles allures ?

Une fois l'objectif chronométrique arrêté (y compris si l'objectif est simplement de finir son premier 100km... on se rappellera alors que la durée limite est fixée à 15h), il convient de définir une méthode d'entrainement. Ou pas.
Une donnée semble faire l'unanimité : qu'on soit "pro-plan" ou "anti-plan", il ne serait guère raisonnable de s'aligner au départ d'un premier 100km sans s'être au moins un petit peu préparé/habitué à courir longtemps et lentement.
Partant de ce principe, d'aucuns se préparent au feeling alors que d'autres choisissent de suivre une préparation spécifique.

La plupart des plans proposés par les spécialistes sont étalés sur 9 ou 13 semaines (2 ou 3 mois), à raison d'au moins 3 séances par semaine (4 ou 5 si possible) et avec une logique d'augmentation progressive du volume, notamment pour la sortie longue hebdomadaire qui vise à placer le coureur dans les conditions de course et à s'approprier l'allure spécifique du 100km.

Pour trouver des  "plans 100km", standard ou personnalisés, nous vous conseillons les 2 sites suivants